Sport in Sachsen

Nicoles Fit-Tipps

• Trainieren im Frühling trotz Pollenallergie
  Pollenallergie ist keine Ausrede. Der sportliche Frühling startet draußen: Joggen, Radfahren, Tischtennis, Inline-Skaten - geht auch mit Allergie. Wichtig: Vorher 15 Minuten Aufwärmen, damit die Atemwege nicht plötzlich belastet werden. Und versuchen Sie durch die Nase einzuatmen - so gelangen weniger Pollen in die Lunge. Notfallnasenspray noch einpacken und los geht´s.

• Trainieren wie Footballer kann jeder!
  Zum SuperBowl-Wochenende trainieren wir wie die Footballer mit Fersenheben. Das können Sie überall machen. Auf Arbeit, an der Haltestelle oder als Warmup vorm Workout. Fersen im Stand heben verbessert ihr Gleichgewicht und schützt ihr Sprunggelenk und somit auch Sie vorm Umknicken - Egal ob Sie als Footballer schnell die Richtung wechseln oder im Wald joggen.

• 80-20-Regel
  Mit der 80-20-Regel steigern Sie Ihre Ausdauerleistung. 80 Prozent des Trainings sollten Sie bei einem moderaten Tempo bleiben. Bedeutet beim Joggen, dass Sie noch genug Puste haben, um sich locker unterhalten zu können. Und 20 Prozent stehen für maximale Power, mit kurzen Sprints oder Bergintervallen zum Beispiel. Sie arbeiten damit nicht nur an einer verbesserten Grundausdauer, sondern aktivieren auch noch bestmöglich die Fettverbrennung. 

• Rodeln Sie sich fit!
  Ab, raus in den Schnee und mit den Kiddies rodeln. Dabei verbrauchen Sie rund 300 Kalorien pro Stunde.

• Es GEHT los
  Der einfachste Neujahrsvorsatz: Gehen Sie häufiger spazieren. Gehen fördert die Durchblutung, baut Stress ab und einige Studien zeigen, regelmäßiges Spazieren gehen verlängert Ihr Leben.

• Lauf weiter
  Für alle die gerade im Winter eine Laufmotivation brauchen, ist Deutschlands größte Laufplattform Lauf-weiter.de definitiv ein Tipp. Die bietet viele tolle Challenges an. Für alle dort angebotene Laufevent melden Sie sich bequem online an. Für jedes Level von 2,5 Kilometer bis Marathon ist ganz viel dabei. Denn Sie laufen auf Ihrer Lieblingsstrecke mit einem Tracker oder einer Handy-App um das Ergebnis einreichen zu können. Und dann gibt es zur Belohnung eine richtig tolle Medaille.

• Bereit für die Piste?
  Trainieren Sie jetzt für ihren Ski-Urlaub. Regelmäßige Jogging-Runden für die Ausdauer, Kniebeuge und Abfahrtshocke halten für die Kraft und Ein-Beinstand fürs Gleichgewicht. So sind Sie perfekt vorbereitet.

• Ice Ice Baby
  Gönnen Sie sich nach Training ein Eisbad - oder eine kalte Dusche. Das fördert die Durchblutung der Muskulatur und beschleunigt die Regeneration.

• Petersilie kauen
  Wenn der Kopf brummt, ist das der FitTipp: Gerade bei wechselhaftem Herbstwetter drückt bei vielen Sachsen mal der Kopf. Gegen den leichten Schmerz hilft, frische Petersilie kauen. Grund: Das enthaltene Magnesium und B- und C-Vitamine lindern schon nach 5 Minuten den Kopfschmerz. 

• Don´t quit
  Dieses Fitness-Kartenspiel macht Sie jetzt im Herbst zuhause fit. Es heißt “don´t quit” also zu deutsch “Gib nicht auf!”. Dabei geht es darum, den Mitspielern sportliche Challenges aufzuerlegen. Aber Vorsicht, die anstrengenden Übungen können doppelt oder dreifach zurückkommen. Wer zuerst aus der Puste ist, hat verloren.

• Morgensport für die Innere Uhr
  Damit Ihr Körper die Zeitumstellung besser verkraftet, hilft Morgensport. 10 Minuten reichen schon. Egal on Seilspringen, Kniebeugen oder Liegestütze. Die Bewegung kurbelt unseren Kreislauf an - quasi der Kickstart in den Tag.

• Pilz-Zeit
  Essen Sie häufiger im Herbst Pilze. Schmecken nicht nur wunderbar, sie enthalten ein Antioxidans, dass unsere Zellen schützt und machen glücklich. So hat die Herbstdepression keine Chance. 

• Bitte lächeln
  Lächeln steigert die sportliche Leistung. Grund: beim Lächeln entspannen sich alle Muskeln im Körper und wir sind bereit, mehr Leistung zu erbringen. Vor allem steigern wir so unsere Ausdauer. Also auf der nächsten Joggingrunde, bitte Lächeln :-)

• Kaffee als Sportbooster
  Trinken Sie ihren Nachmittagskaffee nicht einfach nebenbei am Schreibtisch. Nutzen Sie die aufputschende Wirkung des Koffeins für mehr Leistung in Ihrem Training. Trinken Sie Ihren Kaffee kurz vor dem Workout oder zum Feierabend, um sich für den Gang ins Fitnessstudio zu motivieren. 

• Abgelaufen
  Wechseln Sie Ihre Laufschuhe nach ungefähr 750 Kilometern. Checken Sie Ihre Lauf-App und errechnen Sie den ungefähren Zeitraum, indem Sie 750 Kilometer ablaufen. Und wenn Sie neue Laufschuhe kaufen, schreiben Sie sich das errechnete Haltbarkeitsdatum in die Innensohle. 

• Locker aus der Hüfte
  Mobilität in der Hüfte hilft gegen Rückenschmerzen und steigert Ihre Flexibilität und Trainingserfolge.
  Einfache Übung für Zuhause: Ausfallschritt. Vorderes Bein im rechten Winkel - Knie über Ferse. Hinteres Knie vorsichtig auf dem Boden absetzen. Oberkörper bleibt aufrecht und die Hüfte kippt nach vorn. 
  Eine weitere Variante ist der Couch Stretch. Dabei nutzen Sie ihr Sofa oder eine Wand als Hilfe. Stellen Sie mit dem Rücken zur Wand. Ein Fuß nach vorn aufstellen, wie beim Ausfallschritt. Der Oberkörper geht nach vorn und unten mit, während Sie das hintere Knie auf dem Boden direkt an der Wand absetzen. Der Unterschenkel sollte so an der Wand anliegen, Fußspitzen zeigen nach oben. Noch mal checken, dass das vordere Knie im rechten Winkel und über der Ferse ist. Dann den Oberkörper aufrichten. Ziel ist es, dass irgendwann Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. 
  Für beide Übungen können Sie sich eine weiche Unterlage für Ihre Knie suchen. Auch eine Faszienrolle, Yogaklötze oder andere Hilfen können helfen, um Ihre Hände abzustützen. 

• Sport ist ansteckend
  Wer seine sportlichen Ergebnisse mit anderen teilt, ist motivierter und treibt regelmäßiger Sport. Somit können Fitnesstracker, Lauf-Apps, aber genau so auch Social Media uns helfen, dran zu bleiben. 

• Erst Ausdauer, dann Kraft
  Wenn Sie beim Krafttraining an ihre Grenzen gehen, übersäuern die Muskeln und das bremst die Fettverbrennung aus. Also damit paar Pfunde schmelzen gilt, erst Ausdauer, dann Kraft.

• Kalorien kennen keine Uhrzeit
  Wer abnehmen will, darf nach 18 Uhr nichts mehr essen. Dieser Mythos ist falsch. Entscheidend ist ein Kaloriendefizit, also dass Sie weniger Kalorien essen als Sie verbrennen. Wer im Defizit ist, kann auch nachts essen. 

• Blutdruck senken
  Um ihren systolischen Blutdruck langfristig zu senken, ist isometrisches Training am effektivsten. Das beweist eine neue britische Studie. Bei isometrischen Kraftübungen. Dabei wird kein Muskel bewegt, sondern angespannt. Zum Beispiel beim Planken, also dem Unterarmstütz oder beim Wandsitz. Und das ist anstrengender, als man vermuten mag. 

• Wasser zum essen
  Melone besteht zu 90% aus Wasser und das brauchen wir an so heißen Tagen. Und wenn Sie ihr Training auf die kühleren Abendstunden legen, trinken Sie eine halbe Stunde vorm Sport Wassermelonen-Saft. Darin steckt eine Aminosäure, die ihre Ausdauer stärkt und Muskelkater vorbeugt.

• BANANANAAA
  Die Banane ist für Sportler DAS Superfood. Vor dem Training oder während einer langen Laufrunde gibt sie uns schnell neue Energie. Das enthaltene Kalium hält die Muskeln geschmeidig. Und nach dem Training hilft uns das Magnesium in der Banane gegen Muskelkater. 

• ErdBEERENstark!
  Dieser Sommer-Fittipp schmeckt uns richtig gut. Erdbeeren - schmecken süß, haben aber wenig Kalorien, halten den Blutzuckerspiegel unten UND sie enthalten vergleichsweise viel Folsäure. Die brauchen wir für den Muskelaufbau. Also ein echtes Fitfood die Erdbeere!

• Jetzt Sportartikel shoppen
  Das sonnige Wetter zieht die Sportler wieder nach draußen. Viele verkaufen daher ihre Homeworkout-Sportgeräte und das zu günstigen Preisen! Also: Einfach mal auf Kleinanzeigen und Co. schauen. Vielleicht ist da ja für Sie das passende Schnäppchen dabei!

• Tanzen Sie sich sommerfit
  Tanzen - und wenn Sie auch nur zuhause einfach im Wohnzimmer mal mit den Kiddies so richtig aufdrehen und rumspringen - ist ein echter Kalorienkiller mit 350 Kalorien, die pro Stunde schmelzen und macht schlanke Beine.

• Laufen gegen Seitenstechen
  Bekommen Sie beim Joggen Seitenstechen, konzentrieren Sie sich auf eine tiefe Atmung. Sie können auch die Arme hoch nehmen oder kurz pausieren und sich lang strecken. Die gute Nachricht: Laufen ist die beste Vorbeugung gegen Seitenstechen. (Denn) Beim Laufen werden Zwerchfell und Atemmuskulatur mittrainiert. 

• Flink mit dem Osterhasen
  Wenn Sie sich beim Lauftraining verbessern wollen, machen Sie es wie der Osterhase und springen Sie! Dafür tief in die Knie gehen und nach oben rausspringen. 20 bis 25 Wiederholungen. Sprungkraft hilft ihnen sich beim Laufen besser vom Boden abzudrücken. So werden Sie schneller. Außerdem verbrennen Sie beim Sprungkrafttraining effektiv viele Kalorien (ca 800 kcal pro Stunde).

• Gewichte gegen das Gewicht
  Je älter wir werden, desto langsamer wird unser Stoffwechsel. Wir brauchen also täglich weniger Kalorien, essen aber weiter wie immer. Was hilft: Muskeln aufbauen! Denn Muskeln verbrennen viele Kalorien. Und keine Angst vor Muskelbergen!, einfach einmal pro Woche Training mit Gewichten integrieren. 

• Der Diät-Trick
  Diäten bringen kurzfristig Erfolge, langfristig aber Extra-Kilos. Grund: Der Körper fährt den Stoffwechsel runter. Die Lösung: Diäten Sie nur jeden zweiten Tag. Egal ob LowCarb, Paleo oder FdH - Immer einen Tag Diät, den anderen normal essen. So halten Sie langfristig durch und Ihren Stoffwechsel am Laufen.

• Kickstart in den Frühling
  Wer jetzt wieder mit Sport starten will, kann mit einfachem Ausdauertraining beginnen - Radfahren, Schwimmen, Laufen, Walken. Für die Grundausdauer reicht es sich zwei bis drei Mal in der Woche für eine halbe Stunde aufzuraffen und loszulegen.

• Die Technik macht´s
  Trainieren Sie mit Profis. Mit der richtigen Technik können Sie Ihre Erfolge steigern und vermeiden Verletzungen. Dafür können Sie zum Beispiel beim Leichtathletik-Club oder dem Schwimmteam in Ihrer Nähe mal anfragen und eine Einheit mittrainieren.

• Zuerst die großen Muskeln
  Immer erst die großen Muskeln trainieren. Das gilt besonders für Einsteiger. Trainieren Sie zuerst die großen Muskelgruppen. Kleine Muskeln werden automatisch mit gefordert. Andersherum, wenn Sie zum Beispiel erst Bizeps und Trizeps-Übungen machen und danach beim Bankdrücken Ihre Brust trainieren wollen, wird die Kraft im Arm fehlen, um die Maximalkraft Ihrer Brustmuskulatur einzusetzen. Also erst die großen Muskeln wie Beine, Rücken und Brust. 

• Vergessen Sie Low Carb!
  Studien haben gezeigt, dass einfache Kohlenhydrate in Weizen- und Mais-Produkten nach dem Workout für eine optimale Hormonbalance und Regeneration sorgen. Faustregel: 20 bis 60 Gramm Kohlenhydrate - also ungefähr ein Brötchen - direkt eine halbe bis eine Stunde nach dem Training essen. 

• Bauchmuskeln aus der Küche
  Bauchmuskeln entstehen in der Küche. Die Faustregel für schlanke, starke Muskeln ist 20 Prozent mit gezieltem Training und 80 Prozent macht die Ernährung aus. Und da brauchen Muskeln vor allem Eiweiß. Also gern mehr von Lachs, Linsen, Quark oder Erdnussbutter. 

• ein Vollbad nehmen
  Gönnen Sie sich am Wochenende mal wieder ein Vollbad!  30 Minuten Baden verbrennen tatsächlich etwa 130 Kalorien, ungefähr so viel wie bei einer halben Stunde Spazieren. Denn unser Stoffwechsel läuft in der heißen Wanne auf Hochtouren.

• Ausatmen
  Mit der richtigen Atmung intensivieren Sie Ihr Training. Wenn Sie das nächste Mal Crunches machen, atmen Sie am höchsten Punkt der Bewegung kräftig aus. Das setzt Ihre Bauchmuskulatur zusätzlich unter Spannung und mehr Kontraktion gleich größerer Effekt.  

• Liegestütze
  Es ist DIE Sportübung zum Jahresstart: Der Liegestütz. Eine Übung für alle großen Muskelgruppen von Schulter, Brust über Bauch bis Po. Einsteiger können die ersten Liegestütze ganz einfach schräg stehend an einer Wand drücken. Achten Sie dabei auf eine stabile Körperspannung. 

• Erdnüsse
  Erdnüsse oder Erdnussbutter zum Frühstück können unseren Blutzucker über den Tag hinweg kontrollieren und Heißhunger für bis zu zwölf Stunden verringern. Nur die mit Schokolade überzogenen bunten Erdnüsse zählen hier leider nicht! Einfach pur ins Müsli oder als Erdnussbutter aufs Sandwich. 

• Eiskaltes Händchen?
  Wenn Sie beim Eislaufen oder Wandern kalte Hände bekommen, hilft die Arm-Mühle. Arm lang ausstrecken und aus der Schulter heraus im großen Kreis drehen. Warmes Blut rauscht in die Fingerspitzen und die Hand wird wieder warm.

• Kommando Nikolaus
  Ein Spiel, das die ganze Familie in Bewegung bringt und das sie drinnen und draußen zusammen spielen können. Rufen Sie “Nikolaus”, müssen alle mit den Händen eine Mütze über dem Kopf bilden, bei Kommando „Rentier“ geht´s auf alle Viere und rufen Sie „Schlitten", muss man sich schnell an jemand anderem festhalten. Viel Spaß beim Spielen!

• Sportlich auf dem Weihnachtsmarkt
  Strampeln gegen die kleine Plätzchenplauze. Auf dem Nieskyer Weihnachtsmarkt im Zirkuszelt finden Sie den Fahrrad-Elch. Ein umgerüstetes Fahrrad. Wer hier in die Pedale tritt, erzeugt mit Muskelkraft Strom und bringt so einen Weihnachtsbaum zum Leuchten. Eine tolle Aktion des Makerspace und der Präventive Kinder- und Jugendarbeit vom Jugendring Oberlausitz. Und die haben für Sie noch eine aus Holz handgemachte Belohnung. Also strampeln Sie mit auf dem Fahrrad-Elch auf dem Weihnachtsmarkt Niesky am Samstag und Sonntag von 15 bis 19 Uhr.

• Cool auf dem Eis
  Damit Sie sicher auf den Kufen unterwegs sind, trainieren Sie jeden Abend in nur 3 Minuten Ihren Gleichgewichtssinn. Stellen Sie sich auf ein Bein und halten Sie für 60 bis 90 Sekunden. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad: schließen Sie die Augen oder stellen Sie sich auf ihr Sofakissen oder eine andere wackelige Unterlage.

• Rot gewinnt
  Im Sport treibt uns Rot zu Höchstleistungen an. Die Farbe strahlt Kraft und Energie aus und im Mannschaftssport wirken rote Trikots auf den Gegner aggressiv und einschüchternd. Das Auswärts-Trikot unserer Fußball-Nationalelf ist übrigens auch rot durchsetzt. Und Sie können den positiven Effekt für sich nutzen - tragen Sie rote Sportklamotten oder joggen Sie in roten Laufschuhen.

• Mehr Leistung durch Köpfchen.
  Lernen Sie von Profi-Sportlern. Die entscheiden ihre Wettkämpfe im Kopf. Sagen Sie sich also immer wieder “Ich bin top in Form. Ich schaffe das.” Oder gehen Sie gedanklich ihre Laufstrecke ab und stellen Sie sich vor, wie Sie diesmal sogar den Berg mit kraftvollen langen Schritten besiegen.

• Auf die Balance achten
  Immer in Balance. Jeder hat eine starke und eine schwache Seite. Starten Sie Ihre Übung immer auf der schwächeren Seite und machen Sie auf der anderen die gleiche Anzahl an Wiederholungen. So finden Sie Ihre optimale Trainingsintensität. 

• die richtige Schlafposition gegen schwere Beine
  Nach einer herausfordernden Laufrunde können Sie mit der richtigen Schlafposition perfekt entspannen. Schlafen Sie auf dem Bauch und lassen Sie dabei die Füße über die Bettkante hängen. Klingt verrückt, aber dadurch wird die Unterschenkelmuskulatur über Nacht ganz sanft gestretcht.

• was neues Ausprobieren
  Herbst ist die beste Zeit um neue Sportarten auszuprobieren. Angenehme Temperaturen, freie Abende und Bewegung hilft gegen den kommenden Winterblues. Also ab zum Squash, zum Yoga-Kurs oder setzen Sie sich ein neues Ziel und trainieren Sie zuhause zum Beispiel Liegestütze.

• Trinken, trinken, trinken!
  Bei jeder Art von Sport sollte ausreichend Wasser getrunken werden. Es spendet Energie, regt den Stoffwechsel an und besonders bei anstrengenden Fitness-Einheiten tut es einfach gut. Schon zuckerhaltige Getränke und süße Säfte zu streichen, kann ein Game-Changer sein.  Wem Wasser zu langweilig ist, der kann es durch Ingwer, Zitronen oder Beeren versüßen.

• fixe Termine machen
  Verabredungen mit Freunden, bei der Arbeit oder Dates – all das schreiben Sie äußerst penibel in Ihrem Handykalender. Nur Sport-Termine finden da oft keinen Platz. Schade! So schleichen sich rasch längere Trainingspausen ein, und Fortschritte machen Sie auch nicht. Zu wenig Bewegung bringt nix, zu viel schadet, die richtige Dosis macht es. Und ab sofort kommen auch die Sporttermine in den Kalender. Hilft übrigens auch gegen Schweinhund-Besuche. 

• Neue bewegende Ideen.
  Beim Workout wird das Gehirn besser durchblutet, bekommt mehr Sauerstoff und dadurch werden wir kreativer und finden schneller Lösungen für Probleme. Kennen Sie sicher, beim Joggen oder aufm Crosstrainer kommen einem immer die besten Ideen. 

• Immunstark in den Herbst
  Je besser unsere Fitness ist, desto mehr Immunzellen haben wir. Das hat die Deutsche Sporthochschule Köln herausgefunden. Also sporteln Sie sich jetzt fit und kommen Sie gut durch die Schnupfenzeit.

• Pfefferminze gegen Muskelkater
  Grund: Das enthaltene Menthol wirkt schmerzlindernd, krampflösend und fördert die Durchblutung der Muskulatur. Also gern den Pfefferminztee schon jetzt wieder rausholen, kann man ja auch kalt trinken.    

• Muckies dank Wackeln
  Wackeln Sie sich stark! Setzen Sie einen neuen Trainingsreiz, in dem Sie auf einer instabilen Unterlage trainieren. Im Fitnessstudio gibt´s dafür Wackelbretter oder Halbbälle, zuhause können Sie sich auf eine weiche Matte stellen oder mal auf einem Bein stehen. Das trainiert Kraft, Ausdauer, Koordination und spricht besonders die tiefliegenden Muskeln in den Beinen an. 

• Pops anspannen!
  Popo anspannen schont den Rücken. Wenn Sie mit Gewichten über Kopfhöhe trainieren - zum Beispiel Hanteln nach oben drücken oder am Kabelzug Trizepsdrücken, spannen Sie dabei ihren Popo an. Die daraus resultierende höhere Körperspannung stabilisiert die Wirbelsäule und mindert so das Verletzungsrisiko im unteren Rücken. 

• Apfelschorle zum Sport
  Das ist immer noch das einfachste und beste Sportgetränk. Im Verhältnis 2:1 Mineralwasser mit Apfelsaft mischen. Wirkt isotonisch, der Körper kann die Flüssigkeit besser aufnehmen als reines Wasser. Die Fruktose aus dem Saft füllt die Energiereserven auf und das Mineralwasser versorgt uns mit Mineralstoffen wie Magnesium und Calcium. 

• Zwei Paar Schuhe
  Im Fitnessstudio oder auch beim Outdoor Bootcamp brauchen die Füße festen Halt. Laufschuhe werden oft genutzt, sind aber ungeeignet. Denn der Halt im Vorfuß ist zu schwach, vor allem, wenn Sie mit Gewichten trainieren. Wählen Sie also den richtigen Schuh, lassen Sie sich im Fachgeschäft beraten. Sie investieren dabei in Ihre Gesundheit. 

• Vitamin B
  Der Fit-Tipp dreht sich heute um Vitamin B. Davon sollten Sportler, egal ob Hobby- oder Profisportler, ausreichend zu sich nehmen. Denn Vitamin B stimuliert den Energiestoffwechsel in den Muskeln und beugt so Ermüdung und Krämpfen vor. Vitamin B steckt vor allem in Fleisch, Vollkorn- und Milchprodukten. 

• Erdbeerenstark
  Dieser Sommer-Fittipp schmeckt uns richtig gut. Erdbeeren - schmecken süß, haben aber wenig Kalorien, halten den Blutzuckerspiegel unten UND sie enthalten vergleichsweise viel Folsäure. Die brauchen wir für den Muskelaufbau. Also ein echtes Fitfood, die Erdbeere. 

• Bitte Füße hochlegen!
  Ja, denn dieser Fit-Tipp macht einen schlanken Bauch! Legen Sie sich mit dem Pops an eine Wand oder die Sofakante und strecken Sie die Beine nach oben. Das regt die Verdauung an, Sauerstoff kommt in die Muskeln und Blähungen verschwinden. 

• Alles Banane
  Mein Fit-Tipp ist heute die Banane als Wandersnack - Sie liefert unterwegs schnelle Energie. Und wer befürchtet, dass die Banane im vollen Wanderrucksack zerquetscht wird, kann auf Trockenobst oder Bananenbrot umsteigen. 

• stilles Wasser trinken
  Trinken Sie täglich 2,5 Liter stilles Wasser. Diesen Fit-Tipp kennt wohl jeder. Aber warum machen diese 2,5 Liter Wasser den Unterschied? Ganz einfach: Wer genügend trinkt, unterdrückt das Hungergefühl und der Energieumsatz erhöht sich um bis zu 100 Kalorien. 

• morgens kalt und warm duschen
  Sobald der Winter zu Ende geht, ringsrum alles sprießt und die Sonne scheint - werden wir oft frühjahrsmüde. Der Körper braucht circa vier Wochen, bis er sich an die Umstellung gewöhnt hat. Mein Tipp: morgens duschen und bitte warm-kalt im Wechsel!
  Das klingt nicht besonders angenehm, regt aber enorm den Kreislauf an und macht definitiv wach. Für ganz Mutige: mit der kalten Dusche aufhören!

• Treppensteigen
  Wenn Ihr Bauch nach Ostern rund ist wie ein Osterei, gibt es hier DEN Fettkiller im Alltag: Treppensteigen. Laut aktuellen Studien heißt es, wenn Sie genau jetzt loslegen, sind zwei Prozent Bauchumfang und Körperfett bis zum Sommeranfang weggeschmolzen. Versuchen Sie dafür täglich 250 Treppenstufen zu laufen.

• Motivationsplan aufsetzen
  Eine clevere Hilfe zur Wunschfigur ist der Motivationsplan. Egal ob Abnehmen oder Muskeln Aufbauen - Das Wichtigste sind regelmäßige Routinen. Schreiben Sie drei konkrete Punkte auf, die Sie realistisch im Alltag einbauen können. Zum Beispiel 30 Kniebeuge nach dem Aufstehen oder pünktlich ins Bett gehen. Für jeden erledigten Punkt gibt´s einen Haken oder ein Sternchen im Kalender. 

• Sport fürs Immunsystem
  Denn je besser die Fitness, desto mehr Immunzellen haben wir im Körper. Eine englische Studie zeigt außerdem: schon 30 Minuten Spazieren gehen in der Woche schützt die Lunge besser vor Entzündungen. 

• Raus ins Freie!
  Der Fit-Tipp ist heute Bewegung an der frischen Luft. Laufen, Inlineskaten oder Radfahren in der Natur lässt nicht nur die Winterkilos schmelzen, sondern macht auch einen frischen, strahlenden Teint.  

• die Gemüse-Ampel
  Rot, gelb, grün: der Fit-Tipp ist heute die Gemüse-Ampel. Starten Sie munter und energiegeladen in den Frühling, indem Sie Ihren Körper mit der ganzen Bandbreite an Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Und das geht ganz einfach: Essen Sie über den Tag verteilt Gemüsesorten in den Ampelfarben Rot wie Radieschen, Gelb wie Mais und Grün wie Spinat oder Gurke.

• barfuß laufen
  Raus aus den Schuhen. 19 Muskeln, 28 Knochen und 33 Gelenke - damit tragen uns unsere Füße durch den Tag. Unterstützt von unseren Schuhen. Doch mit weichen Sohlen und Stabilisatoren nehmen wir der Fußmuskulatur wichtige Arbeit ab, die sie eigentlich braucht um stark zu bleiben. Die Lösung: Häufiger mal wieder Schuhe aus. Ob auf der Wiese oder zuhause, gehen Sie barfuß.

• Seilspringen
  Wenig Aufwand - viel Wirkung - mit diesem Fittipp trainieren Sie effektiv in kurzer Zeit: Seilspringen. Dabei schmelzen in 10 Minuten 150 kcal. Zum Vergleich für den gleichen Effekt müssten Sie mindestens ne halbe Stunde Joggen oder Gewichte stemmen. Springen Sie sich fit, ob mit oder ohne Seil. 

• Wallsit - Wandsitzen
  Sport im Sitzen? Das geht! Der Fittipp ist die Übung Wallsit - also Wandsitzen. Dabei nehmen Sie vor einer Wand eine sitzen Haltung ein. Beine Hüftbreit auseinander, Po etwa auf Knie-Höhe. Rücken lehnt an der Wand. Sie einfach aus - wird aber mit jeder Sekunde anstrengender. Wer kann's am längsten halten? Starten Sie mit der ganzen Familie ne Challenge!

• Melone macht Mukkies
  Dieses Mal mit einem leckeren FIT-Tipp. Trinken Sie eine halbe Stunde vorm Sport Wassermelonen-Saft. Darin steckt eine Aminosäure, die ihre Ausdauer stärkt und Muskelkater vorbeugt. Besonders lecker im Sommer: Wassermelonen-Stücke mit Eiswürfeln mixen und mit Limettensaft und Minze toppen. 

• Drink P!nk
  Wählen Sie eine pinkfarbene Trinkflasche. Forscher haben herausgefunden, dass pinke Drinks uns zu Höchstleistungen pushen - wir rennen zum Beispiel schneller und weiter. Grund: Unser Körper erwartet bei Pink viel Zucker - also viele schnelle Kohlenhydrate - selbst, wenn es nur ein pinker Becher mit Wasser ist. Unser Körper wirft trotzdem den Turbo an. 

• Faustformel für Trinken beim Sport
  Machen Sie sich nicht verrückt beim Thema VIEL Trinken. Merken Sie sich diese Faustformel - ein halber Liter Wasser reicht für eine Stunde moderaten Sport. Also zum Beispiel vorm Joggen noch mal ein großes Glas Wasser trinken - aber nicht eisgekühlt, denn davon schwitzen Sie nur noch mehr. 

• Cayennepfeffer
  Der Fittipp dreht sich heute um das scharfe Gewürz. Cayennepfeffer ist nämlich das Naturheilmittel bei Nackenschmerzen, Verspannungen entlang der Wirbelsäule und hilft sogar bei Heiserkeit. Grund ist das enthaltene Capsaicin. Das fördert die Durchblutung und wirkt entzündungshemmend. 

• Mantra für Motivationsloch
  Ihre Motivation ist im Urlaub geblieben? Der Fittipp ist heute ein Mantra: 7 Minuten Sport für 1 Minute Lebenszeit. Und mal ehrlich 7 Minuten Bewegung schafft jeder von uns im Alltag. Also wieder rein in die Sportschuhe für ein langes fittes Leben. 

• Fit mit der Vengaboys Challenge
  Den Hit „Up and down“ von den Vengaboys kennen Sie doch noch?! Werfen Sie das Lied an. Wir starten in der tiefen Kniebeuge. Bei jedem „up“ kommen Sie hoch, bei jedem „down“ geht´s wieder runter in die Kniebeuge – und schön unten halten, wer mag federt etwas nach. 3 Minuten und 40 Sekunden intensives Training für Beine und Pops.

• bei Kälte: langsam starten
  Vermeiden Sie Schnellstarts an kalten tagen, besonders im Herbst und Winter. Viele legen an der frischen Luft los nach dem Motto: je schneller oder je intensiver, desto schneller ist mir warm. Stimmt, aber desto schneller streikt auch die Muskulatur. Also auch wenn es am Anfang frisch ist, locker starten und steigern. 

• Kürbis essen
  Kaum Kalorien, dafür steckt er voller Vitamine und Mineralien. Darum hier die 3 Top Gründe jetzt Kürbis zu essen: 1. Vitamin C - klar für n starkes Immunsystem. 2. Vitamin A und Beta Karotin - sind wahre Muntermacher für die Augen und schützen unsere Zellen bei Stress. Und 3. Kalium und Magnesium für starke Knochen und fitte Muskeln. 

• gut Aufwärmen
  Vorsicht vor dem Schnellstart. Plötzlich geht alles wieder los. Aber gerade nach einer längeren Sportpause ist es wichtig den Körper aufzuwärmen und die Gelenke zu aktivieren, das klappt immer mit kreisenden Bewegungen - Schultern, Füße, Hüfte… einfach Kreisen

• ein Bad nehmen
  Aus zwei Gründen: Erstens: Ruhephasen sind wichtig, damit sich die Muskeln erholen und aufbauen können. Besonders gut entspannen die Muskeln bei einem warmen Bad. Und Zweitens verbrennen Sie in der Badewanne etwa so viele Kalorien wie bei nem halbstündigen Spaziergang.

• Guten Morgen Muskeln
  Der Fittipp hilft Ihnen, Ihr Training und Ihren Trainingseffekt zu verbessern. Denn auch Nervensystem und Muskeln arbeiten intensiver, wenn Sie richtig wach sind. Starten Sie Ihr Training mit dem 2 Minuten Wake-up Workout - 1 Minuten Seilspringen und 3 kurze Intervalle a 15 Sekunden Vollgas sprinten. 

• montags Sport einplanen
  Montag ist der wichtigste Tag für unsere Motivation. Wer am Montag sportelt oder es schafft nicht zu naschen, der hält auch den Rest der Woche durch.

• Griechischer Jogurt
  Der Fittipp ist heute ein Schleckermaul-Geheimnis. Hat fast doppelt so viel Protein wie normaler Jogurt, der höhere Fettanteil unterstützt den Muskelaufbau und er ist Lowcarb. Süß schmeckt´s mit nem Spritzer Honig oder Beeren. Und Extratipp: Essen Sie griechischen Jogurt vor der nächsten Glühwein/Cocktail-Runde. Aufgrund seines perfekten Gleichgewichts aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten ist er eines der besten Lebensmittel, um schon vor dem Trinken den Kater abzumildern. 

• Pausen machen
  Weniger ist mehr - der Fittipp heute ist: Pause machen. Viele quälen sich kurz vor einem Urlaub oder vielleicht der Hochzeit noch mal richtig - vergessen Sie dabei nicht: Muskeln wachsen in der Pause. Ca 48 Stunden Pause sind optimal.

• Fenster auf, Musik an.
  Wenn Sie nach der Arbeit noch zu Hause sporteln, sind Sauerstoff und Lieblingsmusik der beste Motivationsbooster.

• bei Hitze: Wasser übern Kopf
  Bewahren Sie nen kühlen Kopf. Der FIT-Tipp für die heißen Tage: Statt Wasser nur zu trinken, schütten Sie es auch übern Kopf. Am Kopf geben wir schließlich die meiste Wärme ab und die kleine Abkühlung senkt sofort den Puls um paar Schläge, wir fühlen uns fitter und können weiter Gas geben. 

• rückwärts laufen
  Rückwärts rennen für mehr Fortschritt. Der Fittipp ist der neue Jogging-Trend - Rückwärtslaufen. Es geht nicht darum die ganze Laufstrecke rückwärts zu meistern, sondern um kurze Zwischendistanzen. Grund: so wird die Balance trainiert und Sie entlasten beim Rückwärtsjoggen die Knie. Aber bitte vorsichtig nur auf sicherem Terrain ausprobieren.

• Sportmedizinische Untersuchung
  Gerade für Anfänger kann ein Termin beim Sportarzt helfen Verletzungen vorzubeugen. Aber auch routinierte Sportler profitieren in Hinblick auf ihre Leistung. Informieren Sie sich bei ihrer Krankenkasse. Meist gibt es Zuschüsse und einen Überblick, wo sie in ihrer Nähe einen Sportmediziner finden. 

• für alle Schnee- und Skihasen
  Bitte warm machen bevor es auf die Piste oder in die Loipe geht! Erst Füße kreisen, dann in den Skischuh. Kniebeuge oder beim Warten am Lift dehnen - und warme Gedanken machen! Bereits die Vorstellung von Bewegung aktiviert unsere Motorik. Ski-Heil!